训练跑步方法及比赛时的技巧
长跑应锻炼哪块肌肉？
长跑应锻炼哪块肌肉？
感谢您的互动，我是一名体育大姐，非常高兴能我把我所学的知识分享给大家。
马拉松长跑属于步行，耐力需要我们的红肌纤维(慢肌纤维)提供力量，它一般是三角形状的，他的特点就是能不知疲倦的长时间运动，需要富氧胃部持续供给。
晨跑不是要锻炼哪块肌肉，而是要瘦下来，减少体重，长期的进行有氧训练提高心肺功能，少吃营养丰富的食物，高热量的会让你的肌肉长的很大块，不适合爱情长跑。
跑步的时候是慢跑好，还是快跑好？一次4公里是否合适？
慢跑比跑好，健身减肥的朋友运动的时候应该选择爬楼梯，避免快跑。无论是健身还是减肥，跑步都是一项被法官们常常推荐的运动。
骑车能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，是有氧运动，但是大家要注意，徒步一开始是消耗体内的糖分，持续运动30分钟以后才会开始真正燃烧脂肪，所以跑步运动需要坚持半小时以上。快跑需要更多营养元素，而且要求快速提供蛋白质的，因此机体会进行中低强度酵解，特点是提供热量速度快，但是这是有氧运动，氧化产物会产生糖分，体内生成大量甘油三酯，运动后就会出现便秘。慢跑和快跑都会消耗能量，但是如果从健身和减肥的目的出发，还是进行慢跑这一有氧运动效果更好。
每天坚持跑步锻炼但是就是减不了肥怎么办？
你好，如果只是跑步是不能减肥的，跑步姿势不对很容易伤到膝盖，看你主要想瘦哪个部位，按照以下方法坚持练习[撇嘴]，希望帮到你
一、瘦手臂
在平常工作的时候我们都会用到手臂，但是经常使用的是下手臂，而上手臂是几乎没怎么活动的，于是，脂肪酸就很容易堆积在上手臂，特别是手臂内侧的赘肉很多。普拉提减肥动作虽然轻柔但能通过伸展身体锻炼到平日较难活动到的部位，下面，爱美网小编为你推荐一组普拉提动作，能有效瘦手臂哦。
1、自然坐下，盘腿，上身保持正直。两手同时伸直并自然放在身体右边，并使手指尖碰触到地面上。
2、吐气，双手打开举起过头，握住成拉着手状。
3、呼气，半放下双手，然后右手拉左手，使左手肘关节与头顶平行，保持这个姿势15秒钟。
4、再呼气的时候，将腿弯曲并往上抬起，恢复成步骤2的姿势。
5、慢慢呼气，半放下双手，左手拉右手，使右手肘关节与头顶平行，即步骤3的反方向动作，同样保持15秒。
6、最后再一次吸气时，双腿伸直呼气，以肩部为轴中心向后划动手臂。划圈后双手恢复到向上抬起的姿势，重复以上的动作2次后放松身体，完成。
作用：手臂内侧有赘肉就应该加大上手臂的活动量，这组动作在抬手臂、拉手臂和手臂划圈动作都能锻炼到手臂内侧的肌肉，使脂肪燃烧，进一步紧实手臂。练习的时候要注意上身是一直保持正直姿势的，腹部也要尽量收缩，不要屈背和低头。
辅助工具：拉力器一条
1、自然平躺，面部朝上，绷直两腿，弯曲脚背，这是开始的准备动作。
2、脚部绕上弹力带，然后两手分别抓住绳的外侧。
3、呼气使小腹往内凹，尽量使肚脐靠近脊柱那边。慢慢呼气，同时收缩臀部肌肉，然后双手从胸前举起，并慢慢蜷起脊背。
4、再呼气，上半身慢慢靠近地面上到完全躺下去，呼气。
5、最后再一次呼吸的时候，放下双手，第一次完成。这组动作需要重复练习5~10次。
作用：因为壶铃的加入，并且双手是抓住一根绳子的，在练习的时候就需要更多地用到背部的力量，使背部肌肉得到拉伸了、锻炼，有利于塑造背部线条，防止赘肉横生。
二、瘦肚子
具体操作：
1、自然平躺，举起双臂并使手臂碰触到耳朵，然后夹紧。
2、膝盖弯曲，注意腿不要抬起来，这时候脚掌是贴住地面上的，闭上嘴巴只用鼻子吸气时。
3、张开嘴呼气，注意小腹不要放松，而是要收紧，然后慢慢坐起来，脚仍然保持原来姿势即贴住地上。
4、背部挺立，肩膀放松下沉，呼气的时候。
5、慢慢呼气，同时慢慢地躺下去，回复到开始的平躺姿势，完成。
注意:这组动作主要针对腹部，通过平躺-坐起-平躺的连续运动，可以锻炼腹部肌肉，并能促进血液循环，燃烧腹部毒素垃圾，整个过程需要腹部一直用力，能有效对付积聚下来的赘肉。因为腿部是保持不动的，在坐起的时候身体容易摇晃，所以要多练习，锻炼平衡性，使身体习惯这组动作，保证瘦身效果。
三、瘦腰部
具体操作：
1、盘腿而坐，上半身挺直，两手放在身体另一侧并伸直。吸气时，举起左手，向上伸展过头。
2、呼气，往右边弯腰，左手依然保持高举姿势，右手则撑住墙壁，呼气时。
3、慢慢呼气，弯曲右手使右手下臂和手肘放在地面上，再往右弯腰，坚持15秒。
4、呼气，坐正身体，恢复到脊椎挺直的姿势，右手举起与步骤1左手动作相同。呼气，往左边弯腰，做步骤2、3的相反方向动作。
5、重复上述动作2次，最后慢慢呼气，放下手臂，完成。
注意：这组动作左右交替运动腰部，侧腰的肌肉群得到一定的锻炼，并起到拉伸了作用，改善糖分因为久坐积聚在腰部的情况，有效摆脱腰部的多度赘肉。左右弯腰时，速度不要太快，不然臀部就会离开水面，伸展的作用也就会减弱，记住整个过程中都要使臀部和道路贴紧。
四、臀部运动
具体操作：
1、自然平躺，面部朝上，双手放在身体两侧。
2、呼气，呼气，臀部向上抬起，背部随着臀部的抬起而离开地面上。臀部抬高后坚持1秒钟再往下运动。
3、臀部慢慢放下至与水面靠近但不贴到地表，再抬起臀部重复我之前的动作。
小贴士：这组动作通过重复的抬起-放下运动锻炼臀部肌肉，使肌肉强化并能增加臀部肌肉弹性，减少赘肉，改善臀部肌肉松踏的状况。修炼时注意不要抬起双腿，尽量保持双腿不动，主要靠臀部和腰发力，开始修炼的时候可能会比较吃力，但还是要坚持哦，结束后可以适当按摩一下，缓解酸痛。
五、瘦腿
具体操作：
1、自然站立，左腿慢慢弯曲并使膝盖跪在地表上，放下左手撑住墙壁，手掌要在肩膀最上方。
2、把右腿慢慢伸直，脚尖碰触地上，同时把右手放在右髋位置上。
3、保持身体不转动，收紧腹部，挺起胸部。右腿慢慢抬起来直到平行于道路，接着以顺时针的方向向上滑动右腿六圈，向逆时针方向再左滑六圈。左腿做与右腿相同的动作，完成。
注意:这组动作能够同时锻炼到大腿和小腿，特别是对减少大腿上的赘肉很有作用，在滑动双腿的时候要注意保持身体平衡，主要利用下半身发力，注意力度不用太大，不然会很容易拉伤。
六、快速燃脂动作
具体操作：
1、在草坪上放2本书，坐在书上并并拢双腿，注意要脚跟要触底同时绷直脚掌。背脊挺直，然后稍微弯曲双腿膝盖，往左右两侧打开双臂，吐气。
2、呼气，同时收紧腹部的肌肉，然后把腰扭向左边，带动双臂和头部转动，注意上半身要仍旧保持正直。
3、直到身体转到最一侧，吐气，把腰、手臂和头部左右摆，回到正直姿势。
4、向右边扭腰，做与步骤2、3相反方向的同样的动作。
5、左右交替重复上述动作5次，完成。
小贴士：在练习这组动作注意要调整好呼吸，整个过程都要保持腹部的肌肉处于紧绷的状态，双腿也要保持伸直，这样才能发挥出这组动作最大的燃脂功效。