间歇训练法训练方案
15个400米间歇跑技巧？
15个400米间歇跑技巧？
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑。
四、跑好400米要做到以下几点：
1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。
2、整个跑程匀速进行，前200米不能用全力，只能用80%左右体力。前后200米成绩几乎相等。
3、在直道进入弯道时要利用惯性，不能太发力。
4、要注意弯道跑的要点如身体向内倾，外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。
5、进入直道后身体要保持前倾。
6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。
7、整个跑程身体要放松，都是用脚前掌着地。
1500米间歇训练法？
每次训练课的跑量是1500米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑， 6至8个300米跑，或者5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
间歇跑如何带来速度上的提升？
间歇训练：是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。
间歇训练法的基本类型主要分为三种：
高强性间歇训练方法：是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法，能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇很不充分。
强化型间歇训练方法：是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。强化性间歇训练A型训练时间小于40—1800秒，心率170-180次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分。
发展性间歇训练方法：是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。
不同的训练距离、不同的强度对发展不同项目的运动员所需要的各种能力是不一样的。在实际运用间歇训练法时要注意：间歇时间、间歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 (组)数等因素,以期提高训练的效果。
提升10公里跑
一般采用低混氧代谢能力训练：l000-3000m的训练距离，80—90%的训练强度，心率在175—185次/min之间，间歇时间一般采用等时间歇，心率恢复到130次/min就进行下一次组的训练。
也可尝试变换距离间歇训练法:这种训练方法主要发展快速消除乳酸的能力、专项耐力及冲刺能力，此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活。采用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、训练水平来确定。
如为发展快速消除乳酸的能力时可采用：(300m快 300m快 400m中 300m快 300m快 400m中)×3~8组的训练手段，前两个300m大强度跑使体内的乳酸有大量堆积，后面的中等强度的400m跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。
若为发展最后冲刺能力可采用如下的训练方法：把专项拆分成若干段距离，最后进行400m或800m的冲刺训练。