怎么才能锻炼自己的跑步能力
怎样炼就强大的肺活量，使得跑步不再气喘吁吁？
怎样炼就强大的肺活量，使得跑步不再气喘吁吁？
在日常跑步训练中发生气喘吁吁情形，无外乎是您的每公里配速已经临近了，或超越了个人极限值而导致的！您可以通过腕带运动功能表或手机下载运动软件，上面会及时显现出您的每分钟步频，每步步幅，1分钟心率等真实数据，这些数据会让您较科学的掌控自我训练负荷，您可适时提速或减速，确保高质效训练！
如何有效提升自我跑步负荷？
您跑步步频越快，您的呼吸节奏越快，您的1分钟心跳次数越多，那么您的跑步负荷越大！比如您日常10公里训练时，以每公里4分钟–4分30秒配速为目标，您在训练过程中并没有出现气喘吁吁情形，那说明这个跑步负荷您已经完全适应了，您想提升自我，那就得提高每公里配速4分钟左右为目标，您可能就会在训练中呈现出气喘吁吁情形！
另外一种自我训练方式，那就是到校园开放的田径场去专业训练跑步负荷，可反复跑1公里3-5次，5-7次，7-9次这样递增式大强度训练法来提高心肺功能，同时要控制好次与次之间的合理间歇时间，并一定要有适宜的1公里限速，比如今天训练日，要完成1公里3-5组任务，每个1公里时限为4分钟以内，这样清晰而具体的训练负荷和方式会有效提升您的心肺运动功能，使得您在同样次数、同样公里数、同样时限，您会越来越适应，心肺适应了就不会气喘吁吁，除非再加大跑步负荷。
当然，每个人都有独属自我的运动极限值，如一味去突破，可能收获终身性运动损伤，虽然创造了个人最佳成绩，可是失去了健康，因此，纯业余运动健身人要至始至终遵循一个原则:适宜自己的运动方式和运动负荷才是安全的、健康的！
如何科学地进行长跑健身？
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱，进行长跑锻炼，能增强体质，抵御寒冷，振奋精神，锻炼意志。科学的长跑健身可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍如何科学地进行长跑健身，希望能对您有所帮助。
1、选择适宜的场地
跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。
2、选择合适的鞋
选择大小合适的训练跑鞋，这样可以提供良好的力量缓冲与减震，给予脚足够稳定的支撑，充分保护关节。
3、长跑前拉伸
运动前热身可以激活身体的运动机能，可适当伸展胳膊和腿，不仅有助于心脏和肌肉更快进入运动状态，还对运动损伤的避免起到很关键的作用。
4、保持正确的姿势
掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
5、控制跑步速度
跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，如跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱，以及心肌缺血，猝死的发生。
6、控制跑步量
跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量，跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。
7、跑步中呼吸的调整
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。
8、注意补充水分
跑步过程中，随着运动的新陈代谢加快，而且也会流很多的汗，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。运动后也要注意补充水分，休息5-10分钟后，饮用淡盐水或温开水，避免喝凉水或冰冻饮料。
9、跑步后拉伸
跑步后人体全身上下得到活动，进一步做好拉伸，可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
10、强化下肢力量训练
长跑是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损，而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强下肢的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量，可以采用静蹲或者半蹲练习。
运动骨科高志医生提示您：长跑过程中，出现身体不适，要停止运动，注意休息，必要时需就诊，希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。