晨跑前做什么样的拉伸
跑步前后拉伸标准动作女生？
;跑步前的拉伸被称为热身，主要是动态的。目的是让身体各部分灵活，更好的适应跑步状态。跑后拉伸一般是静态的，目的是放松疲劳的肌肉，减少乳酸堆积，尽快恢复饱满的精神状态。跑前热身和跑后拉伸可以减少跑步受伤的机会，让你跑得更远更久。10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
跑步前的热身没有一定的规则。按照从下到上的顺序，一般可以做踝关节顺时针和逆时针，膝盖下蹲，单腿着地，双手拉另一条腿至胸部臀部，动态拉伸，肩关节正反环绕，勾腿跳，开合跳，抬腿跳等。，每组动作持续二三十秒；
跑步后的拉伸动作基本包括:屈腿后侧，拉伸大腿前侧，——自然站立，握住脚踝向上拉，直到大腿前侧的肌肉有拉伸的感觉，臀部的肌肉可以用——瑜伽的狗下式拉伸，背部拉伸，背部拉伸等等。每个拉伸动作持续30秒左右。
拉伸没有男女之分，只有每个人的不同 的身体状态。根据自身情况，适度的跑前热身和跑后拉伸会让你获得更好的跑步体验。
最后，祝热爱跑步的朋友们健康、长久、更快乐的跑步！
晨跑拉伸一般做多久？
跑完步或热身后，慢慢完成每个拉伸，开始保持每个动作10秒，然后逐渐增加休息时间，在3-4秒内增加。这样练习2-3个月，你应该能大大增加身体的柔韧性，能在关节最大位置静止30秒甚至更久。一般来说可以拉伸10分钟左右，时间不够的话5分钟基本可以。如果想增加关节活动范围，每天训练10-30分钟是很有必要的。
晨跑拉伸一般做多久？应该做小腿按摩拉伸，最佳拉伸时间约为20-30分钟。以腿部按摩为例，从脚踝到大腿根部按摩，双手打圈圈住小腿，向上提拉小腿肌肉。
晨跑拉伸一般做多久？提前十五分钟拉伸不容易拉伤韧带，也让身体有一个充分的适应过程~
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？ ;跑步前拉伸的独家动力是第一，嗯，剧烈运动和脚跟运动是第二，站姿是第三，踢腿是第四左右，跨步深蹲是第五，直腿是第六，跨步深蹲前后站姿是第七，抱第七，抬腿第八，原地跑第九，抬腿拉伸第十，跑步这些，嗯，拉伸运动估计都是提前热身。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
1 .脚尖走路:抬起脚跟，用脚尖在地面上行走20米左右。这个动作完全移动到小腿三头肌。2.脚跟行走:踮起脚尖，用脚后跟在地面上行走20米左右。这个动作可以激活前腿肌肉，例如胫骨前肌。
3.臀大肌动力学牵引:单腿屈髋屈膝，双手环绕抬起的腿小腿用力，尽量使膝关节贴近胸部，感受臀大肌的牵引；另一条腿此时确实抬起脚跟，然后两侧交替，每侧10次。这个动作可以拉伸一侧臀大肌，并激活另一侧下肢的提踵肌进行热身。
4.股四头肌动态牵引:一侧膝关节向后屈曲，同手托住脚，并尽量将脚靠近臀部，感受此大腿前侧肌肉的牵引；另一条腿是提脚跟，另一只手高举并尽量伸展，两边交替，各10次。
5.臀中肌动态牵引:一侧髋关节向外屈曲，双手拉起小腿部分，使髋关节外侧有牵引感；另一只脚抬起脚跟，两边交替，各10次。
6.腘绳肌动态牵引:一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬。用抬起的腿触摸对面的手，感受大腿后面肌肉的牵引；同时下肢另一侧确实提脚跟，两侧交替，各10次。
7.箭头深蹲和转腰:一条腿向前做箭头深蹲。前腿站稳地面后，双手向前抬起伸直，带动上身先后向左右旋转，充分活动胸腰椎。两边各完成5次。
8.大腿内收肌动态牵引:双腿打开，做侧弓步，拉动两侧大腿内收肌。每边10个。
9.最大的牵引力:以足够大的弓步开始(弓步必须足够大)，稍微弯曲后腿(膝盖不 t触地)，一手撑地，另一手压手肘，保持背部挺直。这个动作拉伸后腿的髂腰肌；躯干旋转，单手抬起，同时看着手指，此时牵拉躯干肌肉；双手放在前腿两侧，重心后移，前腿尽量伸直并勾起脚尖拉伸大腿后侧的腘绳肌，然后站起来换到另一侧。
10.除了以上的动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些轻度的肌肉力量训练，激活核心肌群。你只需要用迷你弹力带做20米左右的侧走，激活臀中肌，同时做好热身，就可以改善跑步姿势，提高跑步效率。完成以上一组拉伸和热身后，相信现在肌肉温度已经上升到一个合适的水平了。
跑步前后拉伸动作男生？以坐姿弹跳，双脚张开约1.5个肩膀宽。双手拍在头上，注意在头的两侧尽量把手肘撑直，这样可以把人体向上拉宽。再跳一次后，双脚并拢，双手拍在大腿根部两侧，照顾好自己的身体，仍然要把头拉大，尽量不要驼背。重复姿势1至2约30秒。
首先要注意保持上半身挺直，双腿交替抬起，使大腿根部与腹部的夹角尽量接近90度。
注意保持上半身挺直，双腿交替踢向屁股，脚后跟尽量踢向屁股。