越野跑前如何拉伸腿部肌肉
马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力？
马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力？
（1）马拉松比赛后，身体组织严重受损，免疫力下降，体能是下降的。
（2）如果你是全力比赛的话，全身的恢复，包括内脏在内，大约需要近1个月。
（3）如果你是慢慢跑的话，负荷小，自然恢复的灰快一些。
（4）赛后先稍微走走同时摄入VC饮料，运动饮料等先补充水分
（5）然后乘着肌肉热，先放松拉伸，最好是被动拉伸，可以拉的到位。
（6）拉伸后，可以冰敷，冷水泡
（7）边泡，边补充蛋白质/糖，要容易消化，快速吸收
（8）洗澡更衣后就去睡觉吧，
（9）睡醒后再吃。
（10）第2-3天，可以快走，滚泡沫轴，按摩，泡澡等促进血液循环，加快恢复。一样要保证睡眠。
（11）第3-4天，根据状况，安排非常慢的慢跑。注意目的是为了促进血液循环，而不是训练，不是为了提高体能
（12）赛后2周内，不要再上强度了，以慢跑为主。
（13）半个月后开始恢复正常的训练，但是量还是控制比较少，强度也不高
（14）要有赛季的概念，根据比赛把一年分成几个赛季，有张有弛地制定年间计划
马拉松赛跑后，由于后期脂肪的消耗比较大，需要及时补充100克葡萄糖或是蔗糖，以便提高肝糖原的储备，预防肝内脂肪继续分解有着良好的作用。另外要补充一些维生素C与B，更有利于机体的恢复。在饮食结构上，普通人的蛋白质，脂肪与糖的比例应该是1:1:4，而马拉松运动员之比则应该是1:1:7，因此，马拉松运动员赛前与赛后，都应该强调高糖饮食。多吃蔬菜和水果，让血液的PH值，尽快接近碱性。
赛后最有效而又自然的方法是睡眠。正常的基本恢复应该是三天以上，在这三天里最忌讳的是绝对静止休息。可进行一些慢跑或慢速游泳之类的小运动量活动，加快血液循环更有利于肌糖元的补充，动态中恢复也更利于提高整个机体的恢复与超量恢复。恢复时间过长过缓，说明赛前训练水平与比赛强度不相匹配，应尽早地找出应对方法来，以便今后更好地衔接训练与比赛的具体措施。晓行星祝您健康！
如何快速提高体能？
这里有5个小方法，可以快速提高体能，如下: 1.跑步 有效提升心肺能力以及下肢运动能力和直立平衡。
2.俯卧撑 提升上肢推力、心肺耐力和肩关节稳定性。3.引体向上 提升上肢拉力、上身协调。4.蛙跳 提升弹跳力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。5.深蹲 提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性和下肢协调性。体能是个很宽泛的词汇，基本上所有运动都能提升体能，无论是力量训练还是有氧训练都能有效提升体能水平。