足球绕杆训练方法与技巧
十天可以练好足球绕杆吗？
十天可以练好足球绕杆吗？
能够掌握属于自己的节奏感增加致命的失误
足球运动员的训练是怎样的？
职业足球运动员的体能训练:
(1)发展起来腰部、上肢肌肉、腰背力量的天天练习:
a.两只手扶头，在肩部旋转的时给予抵抗能力。
c.做俯卧撑。（可以双臂撑在波速球上做）
C.双杠臂屈伸。
D小推车。
E负重深蹲（水品、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。
F拉力器/杠铃弯举。
G俯立拉力器弯举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
H卧推俯立划桨（曲臂哑铃侧平举）。
I俯立鸟雀。
J坐在健身球上做杠铃颈后拥戴（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
K对座，双脚没分开，互抛投掷实心球（先鼓泡塔后向心)。
（2）发展上肢力量的天天练习：
b.俯卧撑（加空中转体）、反向卷腹（平板凳）。
d.俯卧体左右侧屈、仰卧双腿上举、侧卧做体后屈（同时可提腿）。
选b腾空跃起空中转体、收腹头顶上方球。
D展腹跳。
E肩负杠铃片提踵、转体。
（3）前景小腿部源力加强练习：
A各种跳跃练练。立定跳远、多级跳、负重跳、起跳跳、身肩壶铃连续上跳、跨步跳、跳深。
B身肩杠铃片箭步蹲、蹲跪。
C快速上下摆动大、大腿，可绑绑沙袋，也可采用过一根皮筋增加空气阻力。
D远距短传、射门加强练习。
E骑人箭步蹲。
F杠铃片剪蹲（步伐跨大些：主要锻练股四头肌、股四头肌和竖脊肌；步子跨得小些：主要集中在一起煅炼臀肌）。
G向外伸展举腿。
速度再素养，包括：反应力、位移距离它的速度、其他动作速度快
（1）各种姿式的终点冲刺（10~30米）。
（2）在快速跑或快速运球中，听、看幼儿教师网络信号，做急起急停、扭身、变向、回旋、翻滚等什么动作。
（3）通过快速小步跑、原地高抬腿跑、申通跑、上坡跑、牵引跑等再练习，进阶速度比心灵障碍。
（4）全速运球跑、变档变向投篮跑。
（5）绕杆跑、运球突破绕杆。
（6）凭借简单的技战术配合练练速度快。
体力素质
（1）耐力训练训练训练：
A3000米、5000米、7000米等不同距离跑。
B定时跑。如12分钟跑。
C穿训练鞋长距跑。
D100~200米变速跑，400~800慢跑。
（2）有氧敏捷：
A30~70米重复一遍多次匀速跑。
B100~400米高轻度反复跑。
C海量短距起飞不断追逐跑。
D并且5、10、15、20、35米运球上篮。
E一天往返直线冲刺接球。
F相关规定这段做不同人数比抢传再练习。
灵敏总体协调素质：
A交叉步快速前进或向后退再练习，后倾移动加强练习。
B各种跑。快速退后跑、回身跑、快速跑动速度中看手式变向。
C某些急速旋转与起动跑。
D听雷鸣般的掌声、哨声响起启动跑。
E喊号不发生法律效力。
F三人冲撞招架。
G多种其他动作过心灵障碍。
坚韧有力素养：
A颈向前屈、左右侧屈、后屈并绕环，提踵、外旋、后屈并振动声。
B前弓步和侧弓步压压腿，纵被劈腿和横劈腿出轨。
C前高踢腿、后踢腿、侧蹬腿和腿绕环。
D端坐仰卧举腿向下压，或贴墙站两头起向上抬。背伸、展腹屈体加强练习及背肌伸展开练习。
E可以模仿四隅拍球什么动作，单两腿连续做内翻和外凸练习。去模仿内扣和外扣手势，单腿连续做内转、内收举动。
F两只腿交叉的十字的各种跨步、转身举动。
G踢球、抛球、抢截球等各种技术举动的可以模仿练练。
H跪压正脚面（身体直立身体后仰轻轻振压）及全脚踝挨地的仰卧起坐天天练习（主要抬高脚面肌肉和韧带和小腿前臀大肌）。
I模仿和综合归纳球的大幅度振踢腿、铲球、矮身踢跃起球及倒勾远射等天天练习。
体力训练的计划要慢慢适应足球中其特点，体力训练中的内容、奔跑距离、跑动速度那些类型、神力与力量耐力、不同队员应有不同没有要求。上边主要从综合体能来谈，上面进一步综合归纳专项技术特点主要谈力量运动、速度特训和耐力训练。
一、专项类力量运动
1.速度快神力加强练习强度增加75%~90%；再练习时间内5~10秒；歇性：以完全复原为宜；重复次数：4~6次；练练组数：3~4组。
2.神力体力耐力
练练身体强度：60%~70%；再练习时间：15~45秒为宜；间隙性：一般心率重新恢复到120次/分左右；组数：20~30次；天天练习组数：3~5组。
二、专项技术速度再训练训练
速度再训练的什么运动负载要求：再练习坚韧程度：95%~100%；练习估计时间：3~20秒为宜；间歇时间内视特训目的是什么而定，可完全重新恢复或不完全复原；再练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项力量练习
无氧耐力体力训练统称小坚韧程度间歇时间法和持续法俩种。
持续特训法没有要求：再练习强度：40%~60%；天天练习时间内：8分钟以上；相距：5000~10000米。
小坚韧程度间歇法特别要求：练习坚韧程度：150次/分为宜；练练估计时间：30~40秒；渐停要求不完全完全恢复，一般脉率重新恢复到120次/分为宜；加强练习频率：8~40次；加强练习组数：1组即可。
有氧和无氧耐力训练
无氧运动爆发力训练常分为次大坚韧程度间歇时间法训练。无氧运动速度训练没有要求：天天练习强度增加：80%~90%，摸脉搏为180~200次/分；天天练习时间为：20~120秒；歇性那些要求不完全完全恢复，摸脉搏一般在120次/分左右；加强练习频率：12~40次；加强练习组数：1~2组。