马拉松赛前一周营养计划表
运动员伙食标准？
运动员伙食标准？
营养原则标准
1、能量需求：运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。
2、蛋白质的摄入：植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。
3、脂肪的摄入：运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入：运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。
5、补液原则：补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入：运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。
7、钙、铁、锌的摄入。
8、维生素的摄入。
营养重点不同项目运动员营养重点不同
耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等)：
1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%
2、及时补液，预防脱水
3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员
4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。
力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等)：
1、提供丰富的蛋白质
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备
3、避免蛋白质摄入过量
4、合理减体重或增体重。
健美运动员食谱灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等)：
1、注意选择营养密度高的食物
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应
3、避免快速减体重。
团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等)：
1、以高碳水化合物为中心
2、注意选择高血糖指数食物
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
适宜食物不同类别
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
饮食禁忌注意事项?
禁忌：避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。
注意事项：
1、食物多样，谷类为主，营养平衡
2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品
4、每天喝牛奶或酸奶
5、肉类食物要适量，多吃水产品
6、注重早餐和必要的加餐
7、重视补液和补糖
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
参考膳食早、中、晚
早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜
早餐点心：水果，如：苹果、橘子
午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭
午餐点心：果汁、糕点
晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。
想参加19年无锡的马拉松比赛，怎么报名？参加马拉松比赛需要做什么准备？
第一，我先来告诉大家怎么报名吧！
组委会今年在赛事直通名额部分中加入了“挚爱直通”的设置。
在2014年至2018年五届锡马中参加过任意4届赛事的选手，都将获得2019年锡马的直通名额。
据统计，有资格获得“挚爱直通”名额的跑友总人数超过3100人。
此外，赛事除了对创造PB的选手发送经典款锡马PB衫，还将对在本届锡马成功跑进3小时的选手授予一份特殊的纪念品，激励更多选手跑得更快。
加入2019无锡马拉松
2018年12月11日-25日：报名注册
2019年1月7日：吉时抽签
2019年3月21日-23日：选手报道
地点：太湖国际博览中心
2019年3月24日：7点30发枪
第二，接下来和大家说一下马拉松比赛赛前准备需要注意什么！
1.建议一个月前跑一次30KM长距离，用略低于比赛目标的配速，提高耐力。
2.进行一次间歇跑训练，提高抗乳酸能力。
3.赛前半个月逐渐减量，为比赛储备体能。
4.准备好一次性雨衣（下雨防雨，天凉保温），能量胶、盐丸、凡士林（涂抹皮肤爱磨损处）、手纸等放在腰包或臂包里。
5.戴运动手表或手机安装运动APP，比赛时监测配速。
6.赛前几天，不要泡热水澡，以防消耗体力。
7.赛前不要刻意改变饮食结构，以防引起肠胃不适。
8.戴上空顶帽，遮掩吸汗，戴上冰丝护臂，降温防嗮。
9.不要穿鞋鞋，引起不适影响比赛，旧鞋更合脚。
10.衣服要穿速干面料，透气排汗，不可穿纯棉衣服，透气性不好。
11.带件厚衣服，如遇赛后天凉，可保暖。
12.比赛时开始不要猛冲，始终给自己留三分力，用在最后的10公里。
注意以上几项，基本可保证完赛，最后祝跑友比赛取得理想成绩！