马拉松赛前三个月的最佳训练计划
马拉松比赛前如何吃才是正确的？
马拉松比赛前如何吃才是正确的？
本文来自公众号：耐力运动
作者：准备去跑半马的的鲣强君
题目：如何在马拉松赛前一周科学饮食，提高成绩？
增加能量储备，你要注意这几点。
1、增加碳水化合物储备。
碳水化合物，也就是糖类，这一能量物质是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。
2、增加代谢关键物质的储备。
比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。
3、增加抗氧化物质与缓冲物质的储备。
抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。
4、控制摄入脂肪的类型和比例。
尽量避免食用饱和脂肪与反式脂肪，因为饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加低密度脂蛋白、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。
5、优质蛋白质的摄入。
蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。
赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担和配合高糖饮食需要。
赛前一周，如何科学饮食囤能量？
赛前5-7天：降低训练强度，储备碳水化合物
肌肉由于此前高强度的训练，无法积累糖原。专业的跑者需要在赛前休息几天，以便肌肉中负责储备糖原的酶能好好工作，逐渐积累一些碳水化合物，为比赛做好充足的能量储备。在休息期间，跑者需要摄入足够的碳水化合物，如米面，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质，但避免食用高脂肪的菜肴，一天的目标是每公斤体重摄入6.5克的碳水化合物。假设跑者的体重为60公斤，那么他一天的摄入量为390克。
赛前3-4天：摄入更多碳水化合物
随着比赛的临近，应将每天的碳水化合物摄入量提高至每公斤体重8.8克，这样才能进一步提高体内的糖原储存量。假设跑者的体重为60公斤，那么他一天的摄入量为528克。值得注意的是，大量提高体内糖原储存量并不代表增加体重。应尽量减少摄入脂肪和蛋白质，如鱼、肉类和蔬菜类食物，否则体重增加只会拖慢你的速度。倘若你真的发现自己体重有上扬的趋势，那你必须重新调整你的食谱，逐渐减少碳水化合物的摄入量，直至你的体重回落至原来的水平。
赛前2-3天：
减少食物堆积，以低膳食纤维饮食为主
进入比赛倒计时阶段，你需减少摄入高纤维食物，如谷类、全麦类、蔬菜等食品。澳大利亚体育学院的研究显示，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样一来可以降低体重，也有助于减少途中休息的次数。要点：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
赛前1天
晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6-7小时的睡眠对状态非常有益处。
赛前2~4小时
跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。美国明尼达苏州大学发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。另一项研究表明，碳水的补充可以使在60一80最大强度运动中的疲劳推迟15-30分钟，提升15一35的运动表现。
马拉松比赛通常都在7、8点，早餐还要再提前两个小时，这对于外地住酒店的跑者来说是个难题。其实现在很多马拉松组委会都会在选手的参赛包里准备一桶泡面。赛事清晨3-5分钟就能冲泡完毕，既方便操作，又方便消化，且富含碳水化合物，可以完全满足跑友的参赛需求。
建议：
在赛前2-4小时，每公斤体重摄入1~2克碳水化合物，即一位60公斤的跑者需要摄入约60~120克的碳水化合物。同时，你应该减少脂肪和蛋白质的摄入量，因为它们很难消化。在赛前只摄入15克或以下的脂肪和蛋白质（2个鸡蛋），会让你的肠胃在比赛中感觉更好。当然，如果你的肠胃实在敏感（区区两个鸡蛋都会让自己难受）的话，你不妨试一下肌鲣强赛中包，0负担秒吸收，一包就能补足一个全马所需的蛋白质。
赛前半小时
赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物，将自己的能量补充至最强状态。能量棒、能量胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。同时，要补充300-500ml的电解质饮料，这有利于增加血容量、降低比赛时的体温，延缓脱水发生。///
以上是对“马拉松比赛前如何吃才是正确的？”的回答~
一呼一吸能跑马吗？
要想跑马拉松必须要有跑量，而且在跑马拉松赛前做好距离训练，也就是长距离30公里，那么一呼一吸是竞速跑而不是长距离跑，所以不适合跑马拉松，最科学跑马拉松是3步一呼一吸跑。