马拉松破三训练计划表
每周慢跑3-4次，每次1小时，速度为5 00 ~ 5 30 。每周一次间歇跑训练，以最大心率的90%跑6组800米。每周一次，马拉松跑12 ~ 16 ″步距，4′40″步距。平时加强力量训练。很快，半马就能跑到140。马拉松现在已经成为一种时尚。朋友圈展示自己，增进友谊。马拉松赛事的种类也给生活增添了无限乐趣。那么跑完马拉松应该注意哪些问题呢？赛后牵引力至关重要。1.长跑后，肌肉高度紧张和兴奋，通过缓慢牵引刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人良好舒适的感觉。强化回收措施效果较好。2我们建议有条件的跑者采取更强化的综合措施恢复体力，消除疲劳。这些措施包括:冰敷具有解痉、消炎止痛、消肿止血的作用。是赛后恢复的重要；前女子马拉松世界纪录保持者拉德克利夫的秘诀是在冰浴中将双腿甚至全身浸入冰水中。洗热水澡是消除疲劳的一种简单易行的方法。水温40摄氏度左右为宜，时间10分钟左右，不要超过20分钟。最好配合冰浴使用。营养补充很重要。3.长时间跑步会消耗大量的糖原、水分、矿物质、脂肪和蛋白质。因此，摄取足够的营养物质补充能量，调节生理机能，是缓解运动疲劳的重要措施。比赛结束后，补充营养的第一件事就是快速补充水分、糖分和电解质。运动后恢复体液的最好方法就是服用含糖电解质饮料，当然喝鲜榨果汁也是不错的选择。马拉松后喝白水可能不足以恢复体力。那么问题来了:吃什么？ 能吃什么就吃什么。 当然，它 最好选择营养均衡、富含糖分、高质量的蛋白质食物。多吃主食，比如米饭、馒头、面条。那么你现在知道比赛结束后要做什么了吗？一般来说，每天坚持跑步，一段时间后很快就能跑半马。刚开始跑的时候，一个月左右赢了半匹马。第一个半马时间是1小时58分钟，但每个人 美国的情况有所不同。身体素质差，基础差的，可能需要一个适合大众的训练计划来完成。虽然我不是专业教练，但是在我用过的一个跑步软件上看到了半马训练的时间表。界面截图如下。下载软件后，安装并打开主页，你会看到 广场 在左下角。点击正方形图标，进入正方形界面。找到培训计划并打开它。然后你会看到半程马拉松，进去之后会有半程马拉松的训练课程。可以根据不同的强度选择原色。还是高级的，培训课程比较系统而且免费，希望能帮到你。
半马140训练计划含配速？