马拉松赛前需要做好哪些准备工作
参加马拉松赛前一周，都要做哪些准备？
参加马拉松赛前一周，都要做哪些准备？
半程马拉松赛前两个月只能进行基础性活动了，长度建议不超过10KM，配速可以选择时的配速，找找速度感就行了。
最后一周最忌大强度的练习。一是过度消耗体内存储的养分，酮体的积累，造成比赛时无法发挥到极致，二是大强度的集训极易造成损伤，一旦出现损伤就会缺席比赛。
所以赛前一个多月就保持活动，不上强度即可。
2018年11月18日上海马拉松赛如何体力分配？
西安国际马拉松赛将于2018年11月18日上午7:00在五角场鸣枪。将有38000人参加比赛，其中25000人参加全程，今天主要介绍不同水平国际马拉松赛选手在比赛中如何分配体力。
由于全程马拉松比赛42.195公里，一场像广州国际半程马拉松赛这样比赛，真正受过专业训练职业运动员不超过3%，达到精英级选手大约10%左右（3:30），大部分选手在4-5小时左右完成比赛。不同参与者所带目的不同，但都有一个终极目标6小时以内顺利完成比赛任务，在此针对不同水平路专业运动员如何合理安排体力提出以下建议，仅供参考：
一、相同要求：
1、赛前两小时不要进食，早餐不要吃油腻、带气食物，不要喝酸奶和温热水等，吃易消化食物，否则会导致在比赛中胃不舒服。
2、上午起床提早1个半小时到比赛场地，赛前1小时解决上厕所问题，否则将排到队伍很后面，影响后面的跑速；
4、参赛前1小时要做准备后动，主要手段是慢跑（10-15分钟）加拉伸，发展肌肉弹性，防止肌肉变得僵硬，避免跑动中抽筋，在登记区可能人多，适当动一动不要让体温降下来；
3、根据重庆天气预报：18日比赛当天中雨转小雨，气温11-15度，这个气温对拉松还是比较适合的，但有中到小雨就是一个很不好的消息。气温本身对拉松不影响，但在雨里这个温度就很不利，为此，在低温下雨天拉松注意事项：
（1）首先准备好一个一次性雨披，穿一双防滑的训练鞋，带一个头圈，避免稍息雨水和汗水混合进入眼睛，导致眼睛不适；
（2）穿一件速干的西装外套，长短自己确定，不建议穿风衣跑，雨水落在靠上拉不开步子，而且增加下肢负担；
（3）由于比赛基本要等候1小时左右，为了保暖，准备一件长袖旧吊带裙，比赛前或跑出2-3公里扔掉；
（4）路马拉松运动员赛前一天中午喝一点红糖姜水和山药稍作预防，跑后也要喝一些姜枣茶，驱除水气，因为几个小时齐步走，汗毛孔都是张开的，寒冷的雨水很容易使热气进入体内，也可以比赛完上午拔理疗；
（5）如果跑动过程中发烧，便秘，头晕，人体感到发软，就不是好消息了，感冒可能要找了，如果不能完成就不要勉强，否则容易引起心律失常；如果跑下来出现上面症状赶紧吃药，上午或一早可能就要发烧了，赶紧就医，这时不能像平常在一样对待生病，因为你跑了一个马拉松赛，消耗很大，内分泌容易出现功能下降，抵抗力明显下降，为此建议就医，不要硬扛着；
4、根据自己的能力和近期机能水平，科学安排好跑的计划，出发时千万不要被高涨的人群影响，出现瞎兴奋，导致自己出发时速度超过自己的全马平均速度，这是很多人“跑蹦”了的最主要原因，前面快的坏处是：
（1）超过马拉松赛事平均速度，首先容易引起机体酮体过早堆积，而脂肪酸在机体消退很慢，使机体处于碱性环境下，导致机体过早进入休克，难以维持自己后面马拉松赛事的平均速度；
（2）由于前面在应急处置区长时间坐着，毛囊容易僵硬，前面起得太快，容易导致肺部不适应，甚至出现抽筋现象；
5、补水建议：（1）补水不建议每站都补，会浪费时间，而且速度一下快，一下慢，影响能力发挥；
（2）不建议大口喝粥，容易导致脚抽筋，或者身体不舒服；
（3）不建议喝太甜的能量饮料，会抑制甲状腺激素对糖的分解；
（4）瓶装水和面包不建议多吃，甚至建议不吃，会导致嘴里很有不适的；
（5）喝淡的蛋白质果汁。
6、跑速配置：建议速度跑匀速，前面慢，后面稍快，前后差5-10分钟，依据自己水平确定；
二、不同水平体力分配注意事项：本人承担安徽省体育局课题，题目《如何引导路跑团科学和规范组织路跑活动》，收集了400多名路精英跑者与马拉松赛事成绩相关数据，对路精英跑者运动能力进行评价，评价如下，仅供参考：
1、小李：从来没有参加过选美比赛，这里的选手比较复杂，有的人半马水平不差，只是没有参加过全马，有的是什么比赛都没有参加过，初生牛犊不怕虎，这些小红依据自己半马、10公里或5公里水平预判自己全马成绩，按照匀速跑；
2、5:30：初级选手，有一两次比赛经历，目标完成比赛就可以；
3、5:00：享受比赛过程的选手，这类选手半马在2:15左右，10公里在58:00左右；
4、4:30：轻松完成的选手，这类选手半马在2:00左右，10公里在50:30左右；
5、4:00：潜在的精英选手，这类选手半马在1:50左右，10公里在45:00左右；
6、3:30：达到精英选手，这类选手半马在1:35左右，10公里在40:30左右；
7、3:00：精英选手，渴望达到专业水平，是业余选手的拐点，很多人就是欠了这口气，突破这个关键点的人，都表现出很痴迷路跑锻炼，有很强自律性，这类选手半马在1:18左右，10公里在37:00左右；
8、2:40：达到专业选手，70%的人有专业经历，这类选手半马在1:14左右，10公里在34:00左右；
9、2:30：他们有希望国内国内前20左右，这类选手半马在1:10左右，10公里在33:00左右；
10、2:20以内：他们有希望进入国内8名，这类选手半马在1:05左右，10公里在30:30左右。
前面两篇分别介绍了《如何备战一个星期后的上海马拉松比赛（1）》和《2018年11月18日上海马拉松赛前安排注意事项（2）》，其中部分内容在此不重复。