半马前一个月训练计划
半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？
半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？
如果单纯按半路200算，平均步速是541。
跑半马的标准时间？
半马的标准时间是:
业余跑者需要2小时左右，专业跑者不到1小时20分钟。
马拉松是世界田径比赛的主要项目，有着非常悠久的历史。第一届就设立了，一直到东京都没有缺席过。一直保存至今，肯尼亚、埃塞俄比亚、苏丹、乌干达等非洲国家的水平为世界最高。
男子体操世界纪录。;肯尼亚的基普卓格的马拉松成绩是2小时01分09秒。
半马世界纪录是由乌干达的基普里莫以57分31秒的成绩创造的。
半马标准时间；业余评分2小时左右。
职业选手的成绩在1小时20分钟以内。
目标是半马或全马，怎么在三个月内练习长跑？
半程马拉松距离:21.0975公里。目前，半程马拉松是世界上发展最快的比赛。通常半程马拉松会和全程马拉松同时举行。
每周至少训练三次。每堂训练课包括三个部分:热身、训练和拉伸。当然，你应该经常更新你的训练日志。每周 s训练应该有不同的时间和距离训练，当然也应该包括速度训练。第一个为期四周的训练单元是针对5公里的比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累，并逐渐叠加到适合马拉松的训练内容上。实际训练是这样的:如果你只打算参加5公里的比赛，可以完成前4周的训练。如果你想跑10公里，你需要再完成4周的训练。这样你就一直过渡到了最长的比赛距离:为了参加半程马拉松，你需要继续完成接下来的4周训练(共12周)；最后，准备全程马拉松，你也要包括最近四周的训练内容(此时你的总训练时间将达到16周)。
1.距离训练日的距离。这一天，你要以自己觉得舒服的速度跑一段长距离，享受跑步的乐趣。
2.间歇训练日。以你感觉舒适的速度跑步。当你感到放松和舒适时，增加速度。当你感到呼吸困难时，在增加速度之前降低速度，直到你再次感到舒适。连续重复这个过程3 ~ 5次。这一天的跑步距离比训练日短。
3.速度训练日。在这一天。;跑步的时候，我们应该穿插一些短跑。你可以在舒适的10-15分钟跑步之前、之中或结束时使用。唐 不要等到你完全恢复后再进行下一次冲刺。督促自己尽可能完成10次40米短跑。这一天的训练时间比间歇训练日短。
调整你的总训练量，以适应你将参加的比赛距离。虽然你只是想试着跑，但还是要去做。避免每天持续训练。