马拉松训练项目和方法
跑步的正确方法与技巧？
跑步的正确方法与技巧？
掌握科学正确的跑步方法可以起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学不正确的方法不但不能起到锻炼的作用，反而会对人体健康产生一定的负面影响。因此，人们应该根据自己的具体情况和一定的要求来跑步和锻炼。
跑步姿势要正确。
正确的跑步姿势对于养成良好的运动习惯非常重要。培养正确跑步姿势的具体方法是微微抬肩，手臂弯曲一定角度，正常情况下应该是90度。手臂要前后摆动，幅度不能太大。同时要上下微弹，肩膀要微抬。
10公里马拉松规定时间？
启动程序完成大约需要1小时40分钟。长期坚持10公里马拉松的长跑运动员，一般在1小时内跑完。 10公里马拉松比赛可以指10公里马拉松和10公里马拉松运动。前者是严格的比赛，有严格的距离规定，后者是对普通球迷的锻炼。
马拉松项目是一项有氧供能为主的项目,对运动员的什么要求很高？
马拉松对运动员的耐力要求最高。
它是超越人类极限的跑步耐力运动，没有经历过专项训练的运动员可以 即使是专业的10000米运动员也必须进行专项训练。
随着近年来马拉松在世界范围内的普及，越来越多的业余爱好者参与其中，相应的也增加了参与这项运动的风险。
马拉松比赛前如何吃才是正确的？
本文来自官方账号:耐力运动。
作者:咸强军谁来跑半马。
题目:马拉松前一周如何科学饮食，提高成绩？
你要注意这几点，增加能量储备。
1.增加碳水化合物储备。
碳水化合物，即糖，是运动中最高效、最有价值的能量来源，体内糖原储备的多少也与运动成绩直接相关。虽然身体也可以依靠蛋白质和脂肪供能，但它们的供能效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。但高强度的比赛需要足够的糖分供能，如果糖分储备过低，就会提早出现疲劳。但人体内的糖原储存是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。因此，如果我们试图增加体内糖原的储存，我们可以帮助减少比赛期间的疲劳。比赛前一周，以大米、面食、杂粮等复合碳水化合物补充糖分。
2.增加代谢关键物质的储备。
如维生素B与能量代谢密切相关，可增加粗粮、豆类及其制品的摄入。
3.增加抗氧化剂和缓冲物质的储备。
抗氧化剂主要是蔬菜水果中的色素和维生素C。除了蔬菜水果，可以吃一些耐酸神器海带。
4.控制脂肪摄入的种类和比例。
尽量避免吃饱和脂肪和反式脂肪，因为饱和脂肪会改变血液。脂蛋白的组成增加低密度脂蛋白和心血管负担；同时要增加不饱和脂肪酸的摄入，尤其是Omega-3脂肪酸。
5.优质蛋白质的摄入。
蛋白质是组织修复和合成的基本物质，所以赛前适当补充蛋白质也是必不可少的。应选择易消化吸收、脂肪含量低的食物，少吃高脂肪猪肉或油炸肉类。
赛前2-3天，逐渐减少蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，满足高糖饮食需要。
赛前一周，如何科学饮食，储存能量？
赛前5-7天:降低训练强度，储备碳水化合物。
肌肉罐头 不要因为之前的高强度训练而积累糖原。专业跑者在比赛前需要休息几天，让肌肉中负责储存糖原的酶能够很好地工作，逐渐积累一些碳水化合物，为比赛做好充足的能量储备。休息期间，跑者需要摄入足够的碳水化合物，如米粉，搭配鱼、蛋、奶等优质蛋白质，但要避免食用高脂肪的菜肴。一天的目标是每公斤体重吃6.5g碳水化合物。假设一个跑步者体重60公斤，那么他每天的摄入量是390克。
赛前3-4天:多吃碳水化合物。
随着比赛的临近，每天碳水化合物的摄入量应增加到每公斤体重8.8克，以进一步增加体内糖原的储存。假设一个跑步者体重60公斤，那么他每天的摄入量是528克。值得注意的是，体内糖原储存大量增加并不意味着体重增加。你应该尽量减少脂肪和蛋白质的摄入，如鱼、肉和蔬菜，否则体重增加只会减慢你的速度。如果真的发现自己体重增加了，一定要重新调整饮食，逐渐减少碳水化合物的摄入，直到体重回落到原来的水平。
比赛前2-3天:
减少食物堆积，以低膳食纤维饮食为主。
进入倒计时阶段，需要减少高纤维食物的摄入，如谷类、全谷物、蔬菜等食物。澳大利亚体育学院的研究表明，低膳食纤维饮食可以减少食物在肠道中停留的时间。这可以减轻重量，并有助于减少途中休息的次数。要点:控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
比赛前一天
晚餐吃意大利面是比赛前夕补充能量的最佳选择。比赛前夕，需要补充足够的碳水化合物，保证起床时身体有充足的能量。比赛前一天的饮食中至少摄入300克碳水化合物，包括午餐和晚餐。当然，你可以照常吃饭，照常吃面条、米饭、土豆、面包或粥。同时摄入蛋白质和蔬菜，保持饮食均衡，补充足够的水分，让身体提前一天充满水分。虽然睡眠时身体还是会消耗一些能量，但是赛前保持6-7个小时的睡眠是非常有益的。
赛前2~4小时
跑步前吃一顿富含碳水化合物的早餐，可以完成最后的糖原储存。准备，尤其是肝脏中糖原的储存——有助于维持比赛期间血糖水平的稳定。美国明尼阿波利斯的苏州大学发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，吃富含碳水化合物早餐的运动员比不吃早餐的运动员在更短的时间内完成了比赛。;t .另一项研究表明，补充碳水化合物可以延缓60-80最大强度运动15-30分钟的疲劳，提高15-35的成绩。
马拉松比赛通常在7点或8点举行。;钟，而且早餐早了两个小时，这对于住在外地酒店的跑者来说是个问题。事实上，许多马拉松组委会现在在参赛者中准备一桶方便面。;包包。赛事可在早上3-5分钟冲泡，方便操作和消化，富含碳水化合物，完全可以满足跑者的需求。
建议:
赛前2-4小时，每公斤体重消耗1-2克碳水化合物，即一个60公斤的跑者大约需要消耗60-120克碳水化合物。同时，你应该减少脂肪和蛋白质的摄入，因为它们很难消化。比赛前只吃15g或更少的脂肪和蛋白质(2个鸡蛋)会让你的胃在比赛中感觉更好。当然，如果你的胃真的很敏感(随便两个鸡蛋都会让你难受)，不妨试试强赛的那袋肌肉鲤鱼，一袋就能补全马所需的一种蛋白质。
比赛前半小时
比赛前半小时左右，摄入30-60克碳水化合物，补充能量到最强状态。能量棒、能量胶、花生酱和果酱三明治等训练时习惯吃的东西也很有效。同时要补充300-500ml电解质饮料，有利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水。///
以上是马拉松前的正确吃法。答案~