新手马拉松训练计划
还有200天马拉松，该怎么锻炼？
还有200天马拉松，该怎么锻炼？
从你的基础知识来看，你准备200天的马拉松是没有问题的。
以作者为例。学生时代最怕上体育课。我没有。;不要从零开始跑步，直到中年。结果，我只用了141天就完成了第一次全程马拉松:
2012年4月21日夜，第一次出门，2.5公里左右的路线，我只能跑一半；
同年9月9日在山东烟台，第一匹马无伤无痛顺利完成，耗时4小时37分。
而且你有很多优势:
才19岁，很年轻；
我已经能跑10公里了，距离不短；
用时50分钟到1小时，配速5分钟到6分钟，水平中等以上；
唯一的缺点就是超重，超过85公斤。但是，在你准备马拉松的时候，减肥并不难。
怎么练？我建议你分两步走:
首先确定自己能跑42.195公里。
方法是每周增加5公里的最大跑量。只需要一个月，最多两个月，就可以把你的最长距离延长到35公里，基本保证你能顺利跑完马拉松。
这个阶段需要注意的要点是:你不 不一定要追求速度，只要你能跑完，不管多慢。
第二，确定自己能达到4:30的成就目标。
这个成绩对应的平均配速是6:24，比你现在的10公里配速慢很多。
其实按照现成的马拉松成绩预测公式，你最早10公里要有50分钟跑完4小时以内马拉松的能力(下面的预测值是3小时56分48秒)。
笔者主要担心两点:一是你年轻有活力，比赛一开始很容易克制自己跑得太快，导致下半场崩溃；第二，分量大。如果你能 不要趴下，跑个二三十公里可能腿脚就出问题了。
所以，除了保证跑量，每周不少于4次，还应该有针对性地拉25公里以上的长距离，每周至少一次，让身体习惯这样的距离，配速要按照上图的轻松跑和耐力跑。
相信不到半年的时间，你可以在4小时左右顺利完成人生第一马。
新手怎样跑半程马拉松？
如果新手想有完成半马的能力。
你至少要坚持训练半年，每周跑3-4次。
赛前6周训练
从你计划跑半马的那一刻起，每周至少做3次5-10 km的运动，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后六周，你要根据不同的计划，每周至少跑三次或者更多。长跑和周末跑步的总次数更重要。(一句告诫；周末长跑对于专项半程马拉松来说非常重要。长跑训练的心率要保持在最大值的70%，明显比短跑慢。)
如果这是你的前半程比赛，我会的我建议你把第一个目标定为到达终点。当你第二次尝试半马的时候，你比以前更有经验了。你可以向前冲，在比赛中尽力而为。
如果你对你的训练感到满意并报名参加了一个活动。可以根据自己目前的跑步状态来测试半马的表现。最简单的方法就是5公里测试赛。在合适的天气里，选择一个平坦的进行测试。之后，需要很长时间将距离和时间输入到下面的程序中，才能得到你的半马。
这是原文中的链接，暂时不支持收藏。
赛前提示
1.唐 不要穿新鞋！唐 不要穿新鞋！唐 不要穿新鞋！穿八成新旧的鞋子，因为磨合鞋最了解你的脚，袜子穿棉线缝的旧运动袜，运动服要透气。
2.打包要带的东西:香蕉、士力架、纸巾，在要穿的衣服和包上缝上编号的布。准备保暖的衣服，跑步前后都要穿。
3.早起吃早餐。唐 赛前早餐不要吃油炸、肉类等不易消化的食物。比赛前2小时可以吃点糖。
4.给比赛场地留足时间，存包，拉伸等。
记得在比赛期间
1.唐 不要冲在前面。新手不要对比赛太兴奋，导致下半场跑不起来。与前面的运动员保持1米以上的距离，以免被撞倒。
2.比赛中可以按照平时的速度跟官方兔。
3.补水:每个水站都要尽量补水。如果一次喝多了，就要分多次少量喝，以免引起腹胀恶心。唐 喝水后起步不要太快，慢慢加速，防止窒息。
4.如果在比赛过程中感到头晕，要减速；如果眼前发黑，呼吸困难，出汗等。，你应该停止游戏。
5.参加马拉松 安全第一。感到身体不适时，要主动放弃或向他人求助。过分坚持咬着牙可能会有危险。
比赛结束后
唐 不要直接停下来跑，慢慢走一会儿。
伸展和按摩
小贴士:速度和距离不是重点，健康才是。在这个基础上，你就可以跑了。