立定跳远最佳训练方案
如何提高立定跳远成绩?
如何提高立定跳远成绩?
提高立定跳远成绩方法如下:
1、尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习,如隧道、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
2、提高运动的爆发力,重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上,并尽可能增加重复次数。
3.在立定跳远中,从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53° ~ 57°,膝角90° ~ 96°,髋角59° ~ 76°,臂角36° ~ 44°,起跳角42° ~ 45°,前屈角53° ~ 58°,前伸角136° ~ 140°,着地角64° ~ 71°。
4.在实践中,只有抓住力量和技术这两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断提高技术,将两者有机结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
中考体育备战:立定跳远技巧和训练方法?
第一,两脚平等站立。
先双脚直立,然后以前脚趾为支撑点,双脚向两侧分开,直至双腿平行。这样脚趾向前,与运动方向一致,双腿基本呈垂直姿势,不产生夹角,有利于膝关节和踝关节的运动。也更容易掌握。
如何在一个月内提高立定跳远?
推摆结合:立定跳远起跳时,实际上是两种力量的全部力量:一种是腿蹬地的力量,一种是摆臂的力量。这两个力的合力叫做推摆结合。当腿蹬地时,两臂要由后向下快速摆动,并在前上方做急停。
起飞时要注意身体要有一定的起飞高度,为下一步的飞行和降落做准备。
腾空后,身体要充分拉伸;
最后是落地,落地的时候要做收腹抬腿的动作。落地动作也很重要,可以采用以下练习方法:
1.提腹提腿需要腰腹肌的力量基础。平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习,如仰卧起坐、吊腿、两头抬、俯卧背拱等。
2.练习立定跳远时,增加起跳高度,即加大起跳角度,这样可以有更多的时间做收腹抬腿动作;
3.练习立定跳远时,在你平时跳的最远的一跳前面10厘米处放一根跳绳。落地时用力抬腿,跳绳。这个时候,你的身体可能会退缩。它不 没关系。多做练习会成功;
4.立定跳远落地的时候要脚跟先着地——这样身体会后退,多练习,上半身就成功了。